Zbilansowana dieta wegetariańska oparta na pokarmach roślinnych nie tylko dla wegetarian — w trzech wersjach kaloryczności

mocne cechy:

• 7-dniowy jadłospis z 4 posiłkami na każdy dzień tygodnia i z listą zakupów

• proste przepisy wegetariańskie skomponowane z łatwo dostępnych składników

• jadłospis dla zabieganych prosty w przygotowaniu

• przygotowane przed dietetyka klinicznego

Na czym polega dieta wegetariańska?

Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest całkowita eliminacja produktów zwierzęcych. Jadłospis wegetariański zawiera wyłącznie produkty roślinne. Zakazane są mięsa, ryby i owoce morza. Ale dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych.

Są różne rodzaje wegetarianizmu. Od laktowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja do fleksitarianizmy, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być sposobem odżywiania na całe życie. Wegetarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów.

Wokół diety wegetariańskiej narosło wiele mitów. Między innymi taki, że jest to jeden ze szkodliwych sposobów żywienia. Jednak dieta wegetariańska może być zdrowa, gdy jest dobrze zbilansowana, a więc bogata w wartości odżywcze. Decydując się na ten sposób odżywiania, sięgaj często po nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne fermentowane, produkty sojowe oraz jedzenie bogate w kwasy tłuszczowe. Stosuj zdrowe oleje roślinne, np. olej lniany, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Nie dopuść do powstania niedoborów składników odżywczych. Jeśli to konieczne sięgaj po suplementy diety. Dieta wegetariańska często sprzyja niedoborowi witaminy B12, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto mieć to na uwadze.

Dieta wegetariańska — dla kogo jest przeznaczona?

Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety wegetariańskiej. To dobry sposób odżywania dla osób, które chcą po prostu wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to też dobry sposób na detoksykację organizmu. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty pomogą poprawić stan zdrowia np. w przypadku zaburzeń lipidowych czy chorób zapalnych.

Na diecie wegetariańskiej można również obniżyć masę ciała. Odpowiednio dobrana kaloryczność ułatwi zrzucenie kilogramów, a duża gęstość posiłków zapewni sytość na dłużej. Sprawdzi się także przy insulinooporności, cukrzycy, u osób z nietolerancją mięsa i z problemami sercowo-naczyniowymi.

Dieta wegetariańska — zasady

Wiele osób uważa, że na diecie roślinnej najważniejszą zasadą jest eliminacja mięsa. Ale to tylko pierwsza z zasad tego sposobu żywienia. Stosowanie diety wegetariańskiej jest o wiele bardziej restrykcyjne.

Po pierwsze posiłki powinny być bardzo urozmaicone, by nie doprowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych. Sięgaj więc po owoce i warzywa, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia oraz produkty zbożowe.

Po trzecie ponad połowa warzyw na Twoim talerzu powinna być zielona. A to dlatego, że zielone warzywa liściaste bogate są w luteinę, chlorofil, kwas foliowy, witaminę C oraz magnez. Mają zdolności antyoksydacyjne, wzmacniają system naczyniowy i mają właściwości przeciwzapalne.

Po czwarte jedz warzywa i owoce w każdej postaci — surowe, gotowane, duszone, grillowane, pieczone, a czasami nawet i smażone. Po piąte wybieraj wartościowe źródła węglowodanów. Dbaj, by w na Twoim talerzu znalazła się kasza jaglana, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.

Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.

Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? [można zrobić jako podzakładkę, np. zamiast SKŁADU]

Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,

• 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),

• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

FAQ

FAQ

1. Jakie są zalety diety wegetariańskiej?

Jedzenie warzyw i owoców korzystnie wpływa przede wszystkim na poprawę kondycji organizmu. Osoby, które zrezygnowały z jedzenia mięsa, średnio ważą o około 15% mniej niż osoby na diecie mięsnej.

Dieta wegetariańska jest najmniej toksyczna. Zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy oraz większość składników mineralnych. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i chroni organizm przed rozwojem niektórych nowotworów.

2. Dieta wegetariańska — co jeść?

Dieta bezmięsna powinna składać się przede wszystkim z dużej ilości warzyw i owoców. Istnieje wiele różnych odmian wegetarianizmu, przy czym niektóre z nich dopuszczają spożywanie jaj, nabiału lub okazjonalnie mięsa czy owoców morza.

W podstawowej wersji diety wegetariańskiej wskazane jest sięganie po tłuszcze roślinne, rośliny strączkowe, siemię lniane, mleko sojowe, płatki owsiane, przetwory mleczne, miód, suszone figi czy tofu naturalne. Swoją dietę możesz wzbogacić świeżymi ziołami i przyprawami, jak np. natka pietruszki. Jako przekąskę możesz jeść batony owocowe z ziarnami, które są doskonałym źródłem magnezu, żelaza i kwasów tłuszczowych nienasyconych.

3. Dla kogo jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska sprawdzi się w leczeniu niektórych chorób. Będzie też doskonałym wyborem dla osób, które świadomie rezygnują z jedzenia mięsa. Może być stosowana przez cukrzyków oraz osoby z chorobami naczyniowo-sercowymi. Jedzenie produktów roślinnych posłuży także wszystkim tym, którzy lubią się najadać do syta, a mają tendencję do tycia. Ponadto z dietą wegetariańską dobrze będą czuły się osoby na redukcji masy ciała.

4. Jak zamówić dietę?

Wystarczy wybrać interesującą kaloryczność, dodać produkty do koszyka, a następnie wypełnić formularz sprzedażowy. Po zaksięgowaniu opłaty, plik z wybraną dietą dostaniesz na podany przez Ciebie adres e-mail.

5. Kiedy mogę się spodziewać efektów?

To kiedy poczujesz się lepiej, w dużej mierze zależy od Ciebie. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń podanych przez dietetyka i stosować dietę wegetariańską według jego rozpiski, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty. Pamiętaj jednak, że podany jadłospis to przykładowe menu na 7 dni. Możesz je dowolnie modyfikować w zależności od swoich potrzeb.